5 Übungen für Zuhause: So startet ihr fit in die Snowboard- und Skisaison

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Die Physiotherapeutin Bettina Sandner und ihr Kollege Florian Gastl zeigen euch in diesem Gastbeitrag fünf Übungen für Zuhause, mit denen ihr fit für die Wintersaison werdet. Und sie erklären, warum sich ein bisschen Training als Vorbereitung auf die Ski- und Snowboardsaison lohnt. Außerdem macht das Wintertraining wirklich Spaß! Weiter unten gibt’s wichtige Hintergrundinfos und Tipps dazu.

Michael

Michael Gams ist in seiner Freizeit viel im Land unterwegs: Beim... Zum Autor

1. „Tierisches“ Aufwärmen

Caterpillar: Liegestützposition – in kleinen Schritten mit gestreckten Beinen so weit wie möglich Richtung Händen gehen. Dann in den Handgang wechseln, bis die Ausgangsposition erreicht ist. (Knie dürfen nicht gebeugt werden!) 8x wiederholen

Caterpillar: Liegestützposition – in kleinen Schritten mit gestreckten Beinen so weit wie möglich Richtung Händen gehen. Dann in den Handgang wechseln, bis die Ausgangsposition erreicht ist. (Knie dürfen nicht gebeugt werden!) 8x wiederholen

Bug/Käfer: Rückenlage, Finger an die Schläfen, Bein in Hüften und Knien 90° gebeugt. Abwechselnd Gesäß hochheben und nach rechts ablegen, Oberkörper hochheben und nach links ablegen bis man sich um 180° gedreht hat. Und wieder retour.

Bug/Käfer: Rückenlage, Finger an die Schläfen, Bein in Hüften und Knien 90° gebeugt. Abwechselnd Gesäß hochheben und nach rechts ablegen, Oberkörper hochheben und nach links ablegen bis man sich um 180° gedreht hat. Und wieder retour.

Spyder: Liegestützposition, rechten Fuß neben der rechten Hand positionieren, anschließend rechten Ellbogen unter den rechten Oberschenkel so weit wie möglich durchschieben. Hände und Füße bleiben dabei am Boden. Seitenwechsel. 8x pro Seite wiederholen.

Spyder: Liegestützposition, rechten Fuß neben der rechten Hand positionieren, anschließend rechten Ellbogen unter den rechten Oberschenkel so weit wie möglich durchschieben. Hände und Füße bleiben dabei am Boden. Seitenwechsel. 8x pro Seite wiederholen.

Nun folgt die Super-Serie mit Übung 2 bis 5. Was eine Super-Serie ist, erklären Bettina und Florian weiter unten im Artikel.

2. Three Squats, two Jumps

3-Squats-2-Jumps

Übungsausführung:

 Typische Fehler vermeiden:

3. Übung: Planking

3-Planking

Übungsausführung:

Typische Fehler vermeiden:

4. Übung: Squat-Lunges mit Oberkörperrotation

Squat-Lunges

Übungsausführung:

Typische Fehler vermeiden:

5. Übung: Einbeinstand mit Ablenkung

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Übungsausführung:

Varianten:

Typische Fehler vermeiden:

Präventives funktionelles Training – Was ist das?

Skifahren oder Snowboarden, egal ob im Gelände oder auf der Piste – ob im Park oder im Wald, unterliegen spezifischen Bewegungsabläufen. Präventives Training gewährleistet euch eine möglichst verletzungsfreie Saison. Besonders die sportartspezifische Ausdauer, Rumpfkraft und Schnell- sowie Maximalkraft sind notwendig, um die Ski oder das Snowboard kontrollieren zu können. In unserer Praxis sehen wir die meisten Verletzungen am Anfang oder am Ende des Winters – wir vermuten, dass eine schlechte oder gar fehlende Vorbereitung Mitgrund für die hohe Verletzungsanfälligkeit ist. Je besser ihr also euer „System“ trainiert, desto genauer gelingt die bewusste Bewegungskontrolle.

Die Physiotherapeutin Bettina Sandner und ihr Kollege Florian Gastl erklären euch, was eine Super-Serie ist, wie viele Intervalle sie beim Training empfehlen und ganz generell, was uns präventives funktionelles Training bringt.

Die Physiotherapeutin Bettina Sandner und ihr Kollege Florian Gastl erklären euch, was eine Super-Serie ist, wie viele Intervalle sie beim Training empfehlen und ganz generell, was uns präventives funktionelles Training bringt.

Das wichtigste für unseren Körper ist, dass wir unseren aktiven und passiven Bewegungsapparat ökonomisch belasten und so den Verschleiß möglichst gering halten. Dabei müssen wir Stabilität und Mobilität im Gleichgewicht halten. Jedes Gelenk hat eine bestimmte Hauptaufgabe. Unter Fachleuten spricht man vom Gelenk-für-Gelenk-Ansatz. Dieser Ansatz ist auch die Basis für funktionelles Training. Hierbei handelt es sich um eine Anordnung von Übungen, die dem Sportler helfen, sein Körpergwicht in allen Bewegungsebenen und –richtungen zu halten und zu stabilisieren (Boyle, M., 2012).
Jedoch ist es nicht jedem Sportler möglich, ein sportartspezifisches Training durchzuführen. Die oben gezeigten funktionelle Übungen dienen als Werkzeug für eure Wintervorbereitung.

Wo und mit wem trainiert ihr?

Am effektivsten ist es, wenn ihr die Übungen in einer Super-Serie (mehrere Übungen aneinander gereiht ohne Pause) macht. Das spart nicht nur Zeit, sondern ist auch am effektivsten in punkto Cardiotraining und Fettverbrennung, da der Puls während der gesamten Trainingsdauer immer hoch bleibt. Man benötigt nicht viel Platz für den Zirkel. Viele trainieren einfach im Wohnzimmer, auch zu zweit oder zu dritt. Selbst wenn der Fitnesslevel ganz unterschiedlich ist, könnt ihr ohne weiteres gemeinsam trainieren, weil jede Übung in Ausführung und Intensität individuell angepasst werden kann.

Empfohlene Zeitintervalle:

Trainingsgeräte: Keine :-)

Tipps:

Bei weiteren Fragen hilft euch das Team von Loft 41 – Physiotherapie und Training gerne weiter.

Text: Bettina Sandner – Physiotherapeutin / Florian Gastl – Physiotherapeut
Fotos: Michael Gams

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