Mit 10 Übungen fit in den Bergsommer

------

Ihr fühlt euch schlapp und die Frühjahrsmüdigkeit hat euch im Griff? Uns geht’s ähnlich und deshalb haben Michael und ich Jürgen Hager im Loft 41 besucht. Er war Profi-Tennisspieler und ist heute Trainer für Athletik, Fitness und Koordination. Außerdem ist er Burnout-Prophylaxetrainer. Wir haben unter seiner Anleitung zehn (mehr oder weniger) einfache Übungen selbst ausprobiert.

Ines

Große Städte, helle Lichter: In Großstädten fühlt sich Ines... Zum Autor

Bevor wir richtig loslegen, zeigt uns Jürgen ein paar Aufwärmübungen. Hier seht ihr drei davon:

Und hier nun die zehn Übungen, von denen ihr die meisten auch selbst Zuhause machen könnt:

1) Unterarmstütz-Variationen

Neudeutsch heißen sie „Planks“: Jürgen zeigt uns Übungen im Unterarm- und Seitstütz, die Gleichgewicht und Körperspannung zugleich schulen. Je weniger Kontaktpunkte ihr zum Boden habt, desto wackeliger und anstrengender.

Wiederholungen/Dauer: Vom Ablauf her empfiehlt Jürgen, alle drei Planks-Ausgangspositionen (Übungen 1 & 2) direkt hintereinander durchzuführen und jeweils 30 Sekunden zu halten. Mit der Zeit könnt ihr dann das Halten steigern oder den Schwierigkeitslevel anheben.
Das sagt der Profi: Bei „Planks“ geht es in erster Linie darum, wie lange ihr euch in der vorgegebenen Position halten könnt. Wichtig ist dabei ein gerader Rücken. Auf keinen Fall durchhängen! Qualität geht hier also ganz klar vor Quantität bzw. Dauer!

2) Beinstrecken in Rückenlage

Legt euch auf den Rücken und drückt den Hintern hoch. Streckt ein Bein nach oben, dann das andere. Der Rumpf bleibt ruhig.

Wiederholungen/Dauer: siehe Übung 1

3) Balance-Übung im Sitzen

Setzt euch hin, hebt die Beine an und haltet die Balance. Dann presst für 30 Sekunden die Innenseite eurer Knie fest auf eure Fäuste. Wechselt dann und presst die Fäuste auf die Knie-Außenseiten. Die Füße sollten den Boden dabei nie berühren.

Wiederholungen/Dauer: Ähnlich wie bei den „Planks“ auch diese beiden Übungen je 30 Sekunden lang halten, die Beine bleiben immer oben.
Das sagt der Profi: Wichtig bei dieser Übung ist wieder ein gerader Rücken, sodass der ganze Körper im Einsatz ist.

4) Springen auf einem Bein

Auf einem Bein springen klingt banal, ist aber nicht immer leicht. Vor allem, wenn ihr versucht, die Balance auf einem Bein zu halten. Je weicher der Untergrund, desto schwieriger wird es. Dabei trainiert ihr eure Beinmuskulatur und Balance zugleich. Wenn ihr es noch schwieriger wollt, versucht euch beim Springen am Stand zu drehen, erst im Uhrzeigersinn und dann in die andere Richtung.

Wiederholungen/Dauer: Pro Bein 10 bis 15 Sprünge durchführen, das Ganze zweimal pro Bein durchführen.
Das sagt der Profi: Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr nach der Landung sofort versucht, das Knie und den Rumpf zu stabilisieren, und die Position dann 2 Sekunden zu halten. Probiert es mal auch ohne Schuhe!

5) „Pyramidentraining“: Brustpass im Sitzen

Balanciert im Sitzen (siehe Übung 3), presst einen Ball dreimal neben euch auf den Boden. Passt den Ball, so fest es geht, an euren Partner. Steigert die Anzahl der Links-Rechts Bewegungen nach jedem Pass (erst dreimal, dann viermal usw.) und zählt dann wieder runter bis Drei.

Wiederholungen/Dauer: Die Anzahl der Links-Rechts-Bewegung könnt ihr selber wählen, startet zum Beispiel bis Neun. Macht zwei Durchgänge mit einer ca. 90-sekündigen Pause dazwischen.
Das sagt der Profi: Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr immer das Gleichgewicht haltet und die Beine immer in der Höhe bleiben.

Juergen Hager Uebung 5

Steigert die Anzahl der Links-Rechts Bewegungen nach jedem Pass.

6) Taktgefühl

Hopst auf einem Bein: Einmal links, zweimal rechts, dreimal links. Und ohne Pause wieder von vorn. Das ist schwerer als es aussieht und gut für eure Koordination.

Wiederholungen/Dauer: Die Übung so lange machen, bis ihr sie quasi im Schlaf könnt. Wenn es zu leicht wird, könnt ihr die Übung schwieriger machen, indem ihr bei jedem Beinwechsel ungerade mitzählt (1-3-5-7 usw.).
Das sagt der Profi:
Hier geht es vor allem um Konzentration.

Juergen Hager Uebung 6__

Einmal links, zweimal rechts, dreimal links und wieder einmal, zweimal, dreimal… Ganz einfach, oder?

7) Shake it!

Nehmt eine halbvolle Wasserflasche und stellt euch mit leicht gebeugten Knien hin. Haltet die Wasserflasche möglichst hoch über den Kopf. Schüttelt die Flasche in ganz kleinen Bewegungen vor und zurück. Zweite Variante: Schüttelt die Flasche mit ganz kleinen Bewegungen nach links und nach rechts. Wichtig ist, dass ihr dabei Bauch und Rücken anspannt. Je länger ihr durchhaltet, desto anstrengender wird’s.

Wiederholungen/Dauer: Beide Varianten ca. 30 Sekunden durchführen, dann 90 Sekunden Pause machen und einen zweiten Durchgang machen.
Das sagt der Profi: 
Wichtig bei dieser Übung ist die Körperspannung. Die Bewegung darf nur aus der Schulter kommen, deshalb ganz kleine Bewegungen machen.

8) Beintippen

Balanciert auf einem Bein, halten das Gummiband vor dem Körper und zieht es auseinander. Tippt mit dem zweiten Bein nach vor und dann nach hinten. Zur Abwechslung könnt ihr auch seitwärts oder im Kreis tippen.

Wiederholungen/Dauer: Pro Bein 10- bis 15-mal durchführen und zwei Durchgänge machen.
Das sagt der Profi: 
Wichtig bei dieser Übung: Je tiefer die Beugung im Standbein, umso „anstrengender“ bzw. effektiver ist die Übung.

9) Denksport mit Tennisbällen

Werft zwei Tennisbälle hoch, überkreuzt die Hände und fangt die Bälle. Wenn ihr das schafft, könnt ihr es auch mit den Handflächen nach unten versuchen oder dabei Ausfallschritte machen. Diese Übung ist nicht anstrengend, trainiert aber eure Koordination und Konzentration.

Wiederholungen/Dauer: Die Übung so lange machen, bis man zehn Würfe ohne Fehler schafft. Sukzessive die Schwierigkeit steigern, indem ihr zum Beispiel bei jedem Wurf einen Ausfallschritt macht.
Das sagt der Profi:
Hier geht es vor allem um Konzentration.

10) Ballübungen in Bauchlage

Streckt die Hände in Bauchlage vor und zieht sie wieder an. Arme und Beine berühren den Boden nicht. Hier seht ihr drei Variationen dieser Übung. Anstrengender wird’s, wenn ihr statt der Bälle leichte Hanteln  oder Gewichte (0,5-2 Kilogramm) nehmt.

Wiederholungen/Dauer: Jede Variante ca. 30 Sekunden durchführen, dazwischen immer 30 Sekunden Pause machen.
Das sagt der Profi:
Bei dieser Übung ist es wichtig, ständig eine gute Körperspannung zu halten.

Weitere Tipps findet ihr im Blogbeitrag „5 Übungen für Zuhause“ von Michael, den er zum Start der Wintersaison gepostet hat. Diese Übungen darf man natürlich auch im Sommer machen :)

Allgemein

Keine Kommentare